夜勤明けで熟睡できる方法3選とやってはいけない悪習慣4つを解説！

夜勤明けで疲れているのになぜか眠れない…。ベッドで何度も寝返りを打ちながら、あと何時間しか寝れない…と焦り始め、リラックスできず眠りが浅いまま起きる時間になってしまった。なんて経験はないでしょうか。

シフト勤務では決まった時間に起きて寝るというのは難しいですが、せめて夜勤明けにすぐ寝ることができる方法があれば実践したいですよね。

日本人の約半数は不眠症の疑いがあるといったデータもあるため、寝れずに悩んでいる日本人は多いことが推測できます。SNSの間でも寝れるアプリが話題になることがあったり、テレビでも眠りをテーマにした番組が放送されたりします。

今回の記事では、夜勤明けで寝れない方たちに試してほしい寝落ちの方法を紹介いていきます。寝れずに悩んでいる人はぜひ試してみてください。

夜勤明けの寝落ち方法3選

夜勤明けで家にあるものを使って簡単に寝落ちすることができれば、寝れなくて焦ることもないため、精神的な負担が減り良いことだらけですよね。ここからは寝落ち方法を3つ紹介していきます。

寝たまんまヨガ

まずは「寝たまんまヨガ」です。SNSで最後まで聞けないと話題になるほど寝落ちすることで有名なアプリです。音声に合わせて深呼吸したり、身体の力を入れたり抜いたりすることでリラックスできます。そして知らぬ間に寝落ちして起きた時は朝になっているという話題のアプリになります。

公式ホームページで詳しい内容が紹介されていますので、気になった方は覗いてみましょう。

実際に僕も眠れない時に試してみたことがありますが、気づけば寝落ちしていましたので、効果は確かにあると感じています。

瞑想は集中力が高まったり、気持ちがリラックスしたり、洞察力、注意力のアップなどの効果があると言われていますので、これが寝ながらできるなんて嬉しいですね。

寝れるアプリ等はみんなに効くわけではない

SNSやyoutubeなどには、川のせせらぎ、鳥の鳴き声、雨音などの環境音が多くあります。ですがこういった音は必ずしもみんなに効果があるものではありません。

音が気になることで逆に眠れなくなってしまう方もいるので、試してみて余計に寝れないと感じた場合は無理にやる必要はありません。

まず試してみたいという方は「WaterSound」「寝トロノーム」などから試してみてはいかがでしょうか。

蒸しタオルやアイマスクで目元を温める

目元蒸しタオルや温かくなるアイマスクで温めるのも有効です。目元を温めることで副交換神経が働きリラックスに繋がります。

小さなタオルを水に濡らしてから電子レンジでチンするのも良し、使い捨てや繰り返し使える温まるアイマスクを使うも良しです。

目元以外にも首の後ろを温めることでリラックスできますので、目元と首を温めてみるのをおすすめします。

読書をする

寝る前に読書をするのはもはや定番だと思いますが、スマートフォンで電子書籍を読むより紙の本を読むの方がおすすめです。どうしても電子書籍が良いという方はキンドルペーパーホワイトを購入するのがベストです。

どんな内容の本を読めばいいのかについてですが、難しい本や退屈な本がおすすめです。活字を目で追いかけるだけのような難しい本になるほど眠たくなってきます。

面白い小説や続きが気になってしまうような漫画は、返って目が覚めてしまうため注意してください。読みあきている作品くらいが丁度良いです。

夜勤明けに寝られなくなる悪習慣

夜勤明けから眠りにつくまでに、やってはいけない悪習慣があります。

結論から言いますと、

になります。ここからはそれぞれの悪習慣について紹介していきます。

寝る直前に熱いお風呂に入る

寝る時間の90分前にお風呂に入ることで睡眠の質は上がります。お風呂の温度は38度から40度が良いとされており、40度を超えると交感神経を刺激することになってしまうため、眠気が覚めてしまう原因になります。

なので寝る前のお風呂は温度に注意してください。入る時間は15分から20分ほどで良いでしょう。夏場は暑くてシャワーだけを浴びたい場合でも、温度さえ気をつければ、多少なりとも効果はありますので、夜勤明けは必ずお風呂かシャワーを浴びましょう。

寝る前のカフェイン摂取

カフェインが眠りを浅くしてしまうのは有名な話です。またカフェインの効果が半減するのは4時間くらいと言われていますので、寝る8時間前から飲むのを控えた方が良いかもしれません。

ただしカフェインの効果には個人差がありますから、自分なりの時間を導き出し睡眠に支障がでない範囲でコーヒーやお茶を楽しむのが良いでしょう。

普段カフェインを頻繁に摂取している方は、飲み物をノンカフェインのものにするようにして、睡眠と関係があるのか試してみてはいかがでしょう。個人的におすすめなのは、断トツでルイボスティーです。

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ネットで簡単に買えてしまうのは本当に助かりますね。

日差しをたっぷり浴びる

寝る前に紫外線を浴びてしまうと、メラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまいます。特に夜勤明けから家に変える時は要注意です。サングラスや日傘などを使って充分な対策をしましょう。

夏場は暑すぎて大変かもしれませんが、UVカットの上着を着るというのも一つの手です。なるべく紫外線を浴びないようにして帰路につきましょう。

寝る前にスマホを見る

寝る前にスマートフォンを見ることもメラトニンの分泌を抑制してしまいます。ブルーライトの光が体内時計の時間を遅らせてしまうこと明らかとされています。

寝る前に動画やSNSを見たくなってしまう気持ちは分かります。ですが日々のパフォーマンスを重視したいのであれば、質の良い睡眠は必須になってきますので、キンドルペーパーホワイトで読書に切り替えてみましょう。

今回の記事では夜勤明けで眠れないことに悩んでいる人向けに、寝落ちする方法とやってはいけない悪習慣を解説してきました。

寝れないまま仕事に行くことほど辛いものはありません。野球選手だったイチローさんもマリナーズ時代、寝れない時は睡眠薬に頼ってしまうと語っていました。それほど寝れなかった時の精神的ダメージは大きいということです。

スッキリした気分で日々過ごせることを目指しましょう。