筋トレと食事で体脂肪率10％を目指す方法！女性は減らしすぎないように注意！

筋トレをしている人であれば、体脂肪10％にしたいな。と考えたことがある人も多いでしょう。

体脂肪がほとんどない状態なので、筋肉のラインがくっきり浮き出できます。こういった見た目は、男性であれば特に憧れますよね。

男であれば、厚い胸板とバキバキに割れた腹筋を1度は手入れて、女性からモテたいと思うでしょう。

しかし、どういった筋トレをすれば体脂肪が10％になるか、よく分からないと悩んでいる人も多いことでしょう。

そこで今回の記事では、体脂肪を10％にするためには、どういったことをすればいいのか？意識するポイントとして、筋トレ、食事、生活習慣について解説していきます。

体脂肪を減らして筋肉を見せつけたいという方は、参考にしてください。

体脂肪率10％の見た目とは

体脂肪率10％とは、体脂肪がほとんどない状態ですので、どの部位に至っても筋肉のラインがくっきりと浮き出る見た目となります。

ですが筋肉がなく単純に痩せている状態ですと、体脂肪率が10ぱーだとしても、見た目は美しくはありません。筋肉量をキープしつつ減量を進めていかなくてはいけません。

体重がどのくらいになれば体脂肪率10％になるかの計算が必要

自分の体重がどのくらいになれば、体脂肪率が10％になるのかを計算することは必要です。体脂肪計を使い正確な体脂肪量を計測しましょう。

式は「体脂肪率＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)」です。この式に当てはめていき、現在の体脂肪率を測定しましょう。

式からでた結果を逆算し、どのくらいの体重になると10％になるのかを計算していきまうｓ。

もしも手元に体脂肪計がない場合は、手計算でも、体脂肪率を測ることができます、

体脂肪率を算出するには、自分の身長に対し標準体重を算出していきましょう。

標準体重は身長×身長×22です。ここで算出した標準体重から体脂肪率算出していきましょう。

体脂肪率を算出する式としては、実際の体重 − 標準体重÷標準体重×10です。この式にあてはめると体脂肪率がs算出できます。

ですが手計算の場合、正確な体脂肪量をを測るのは難しいといえます。できることならスポーツジムなどで体脂肪計で計測することをおすすめします。

体脂肪率10％を目標にするなら食事と筋トレが重要

体脂肪率を10％にしたいのであれば、食事と筋トレが重要になります。

減量の流れとしては、

体重を減らすために1番重要なこと、それはアンダーカロリーの状態を維持することです。アンダーカロリーというのは、1日の消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることです。

足りていないカロリーを体脂肪や筋肉のエネルギーに変えて消費しますので、結果的に痩せるというわけです。

食事量を減らすことで、摂取カロリーを基礎代謝以下にします。そうすることで体重おｗ落とすことに繋がりますので、まずは食事内容を見直すことから始めてみましょう。

筋トレで筋肉量を維持する

体重が落ちる時、体脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。ですので筋トレをして筋肉量を維持しましょう。

筋肉には基礎代謝を上げる効果があります。筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になっていってしまいます。しかし筋肉を増やすには、基礎代謝と同じもしくはカロリー摂取が必要となります。なので、減量しながら筋肉を増やすことは難易度が高くなります。

摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%くらいに抑え、筋トレをし、筋肉をできる限り残しつつ減量を進めてみましょう。

体脂肪率10％を目指す上で気をつけるべき食事4選

体脂肪を10％にする上で気をつけるべき食事について紹介していきます。

気をつけるべき点は、

それぞれについての食事方法について解説していきます。

気をつけるべき食事方法①：高たんぱく質・低脂質・低炭水化物の食事を心がける

PFCバランスに気をつけて食事をするようにしましょう。

PFCバランスというのは、

• たんぱく質（P）
• 脂質（F）
• 炭水化物（C）

の栄養バランスのことです。

脂肪がつきずらく、筋肉がつきやすくするには、高たんぱく質、低脂質、低淡水貨物の食事を心がけていきましょう。

減量することだけを考え、カロリーオフの食品を中心に食べることはやめておきましょう。その理由は、栄養価が低いものばかりなので、筋肉はつきにくくなってしまうからです。

メニューとしては、

• 鶏胸肉
• 赤身や白身の魚
• フルーツ
• サラダや野菜スープ
• 味噌汁などの豆製品

これらの食品は積極的に食べていきましょう。フルーツに関してはすぐにエネルギーに変わるので、筋トレ前に食べることをおすすめします。

仕事中の外食や小腹が空いた時のおやつなどについても、栄養価を考え食べるようにしていきましょう。

気をつけるべき食事方法②：自分にあうカロリー量を摂取する

自分にあったカロリー量を摂取していくことも大切になります。アンダーカロリーを目指すといっても、食べなさ過ぎになってしまっては逆効果です。

基礎代謝が落ちていまうので、脂肪が燃焼しにくい体となってしまいます。

自分の基礎代謝を計算して、消費カロリーに対し90％の摂取量にすることを目指しましょう。食事内容や量を見直してみてください。

気をつけるべき食事方法③：プロテインやサプリメントなどの補助食品を活用する

栄養価が足りていない時には、プロテインやサプリメントを活用し補っていきましょう。

減量中は栄養素が偏ってしまうことが多々あります。ですので食事だけではなかなか取れないものも出てきてしまいます。そんな時に補助食品で足りない栄養素を効率よく摂取するようにしましょう。

筋肉を落とさないためにも、筋トレ後にプロテインを飲むことは習慣化させることが必須になります。

習慣化させる方法については、以下の記事を参考にしてください。

気をつけるべき食事方法④：よく噛みゆっくり食べる

食事をする時は、よく噛んでゆっくり食べるようにしてください。

早食いをしてしまうことで血糖値が一気に上がってしまい、脂肪の合成を促進するインスリンが分泌されてしまうからです。

食事を一食抜いてしまい、摂取カロリーを調整するために一気に大食いしてしまうのも、絶対にNGです。

また、インスリン濃度が高い状態で睡眠してしまうと、脂肪が合成されやすくなるので、就寝2時間前には食事を済ませるようにしましょう。

体脂肪10％を目指す上で意識すべき筋トレ方法3選

体脂肪10％を目指す上で意識するべき筋トレ方法について紹介していきます。

意識するべき点は、

それぞれの筋トレ方法について解説していきます。

筋トレで意識すべき点①：週に2～3回は最低でも筋トレをする

全身の筋トレをすることで代謝をあげ、効率よく脂肪を燃やしていきましょう。

繰り返しになりますが、筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、体脂肪の燃焼効率を上げることに繋がります。

体脂肪率を10％にするめには、一部分だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛える必要があります。

1回のトレーニングで全身を鍛えることができればベストですが、難しい場合は日毎に部位を分けて効率良く全身を鍛えていきましょう。

全身を鍛える筋トレ種目としては、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットといった種目を中心にやっていきましょう。

筋トレで意識すべき点②：週に2～3回は最低でも筋トレをする

体脂肪を減らすためには、継続的にトレーニングをすることが必要になってきます。最低でも週に2～3回は筋トレをして、脂肪を燃焼させることが大切です。

ただし筋肉痛がある場合は、回復してからトレーニングをしないと、筋トレの効果が下がってしまいますので注意してください。

栄養と休息はしっかりと取りつつ、継続するようにしてください。筋肉痛がある場合は、その部位は避け別の部位の筋トレをするようにしましょう。

筋トレで意識すべき点③：スポーツジムで高負荷の筋トレも検討する

1回の筋トレの効率を上げるために、ジムに通いウエイトトレーニングをすることも検討したいところです。

自重トレーニングや筋トレ器具だけでは、追い込むことにも限界があります。やはりジムで高重量を扱っていかないと、なかなか筋肉量は増えていきません。

またパーソナルトレーナーがいるジムは、筋トレに関する相談ができますので、通い始めはパーソナルトレーナーについてもらうのがおすすめです。

体脂肪10％を目指す上で気をつけたいこと6選

体脂肪10％を目指す上で、普段の生活面においてお着付けたいことがあります。

気をつける点は、

それぞれの点について解説していきます。

気をつけるべき点①：長期間での目標設定

体脂肪10％にする期間は、長期で目標設定するようにしましょう。体重の増減は1ヶ月に5％以内にしないとリバウンドの原因になってしまいます。

食事量を減らしたことで摂取カロリーが減り痩せている場合が多いので、ご飯の量を元に戻してしまうと、体重は高確率で戻ってしまいます。

元の体重にもよって違いはありますが、半年～1年ぐらいのスパンで目標を設定するようにしましょう。ゆっくりと体重を落としていき体への負担を軽減させるようにしてください。

気をつけるべき点②：睡眠はしっかりとる

睡眠は健康に過ごすためにも非常に重要です。睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されますので、筋肉の修復を促します。

睡眠不足が続いてしまうと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空くグレリンなどのホルモンが分泌されてしまいます。食欲が増加してしまい食べすぎの原因にもなってしまうので注意が必要になります。

筋トレをしたあとは、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。

気をつけるべき点③：ストレスを溜めない

ストレスも普段の生活において、なるべく溜め込まないようにしましょう。ストレス値が高くなってしまうと、代謝が落ちる可能性が高くなります。

趣味などの自分が好きなことをすることで、リフレッシュできる機会を作りましょう。

また、減量や筋トレが原因によりストレスが溜まることもあります。ですので、無理しすぎないという考えも必要です。

気をつけるべき点④：お酒を控える

減量や筋トレ中はお酒を飲むのは我慢しましょう。飲酒してしまうと筋肉を分解してしまう作用のあるコルチゾールが分泌されてしまいます。筋肉量が減ってしまい筋トレの効率が落ちてしまう原因になってしまいます。

また、おつまみは脂質が多い食べ物が多いので注意が必要になります。断ることができないような飲み会がある場合は、お酒の量や食べるものには十分気をつけるようにしましょう。

筋トレとお酒については、以下の記事を参考にしてください。

気をつけるべき点⑤：筋肉量が増えたら有酸素運動も取り入れる

筋肉量が増えてきたのであれば、有酸素運動も取り入れていくことによって、効果的に体重を減らすことができます。

ただし、有酸素運動はやりすぎてしまうと、筋肉量が減ってしまうため注意が必要です。ランニングをするのであれば、30～40分くらいの時間を目安に、体を温める程度にしていきましょう。

気をつけるべき点⑥：体脂肪を減らし過ぎない

体脂肪の減らし過ぎにも注意が必要ｄす。健康のためには10％は切らないようにしましょう。

体脂肪にはホルモンを出すことや、エネルギーを蓄えたりすう役割があるため。減らし過ぎてしまうと体調を崩す原因に繋がってしまいます。

ボディビルダーの方は、大会の時だけ一時的に体を絞り10％以下しして、普段は10％以上の体脂肪率で生活をしています。

ゆっくり体脂肪を減らしていったとしても、もし体調が悪くなってしまったら、一時中断して食事をとって栄養を補っていきましょう。

女性は体脂肪率10％を目指すのは危険

これまでは男性について話をしてきました。女性については体脂肪率10％を目指すのは非常に危険です。女性は25％前後が利用的な体脂肪率とされていますので、15％以下になってしまうと、

といった様々な影響が出てきてしまいます。痩せすぎは健康に悪影響が出てきますので、ダイエットをするのであれば、無理のない範囲で行っていきましょう。