筋トレにはどんな効果があるのか。筋トレの効果はいつ頃出始めるのか。早く効果を出すためにはどうすればいいのか。筋トレを始める上で、どんなメリットがあるのかは気になるところでしょう。

筋トレには筋肉をつける以外にも多くの効果があります。また、せっかく筋トレをするのであれば、少しでも早い期間で筋肉をつけたいと考えている人もいると思います。

今回の記事では、筋トレによって得られる効果や効果が出るまでの期間、さらに筋肉の効果を高める方法について、詳しく解説していきます。筋トレを始めようか悩んでいる方は参考にしてください。

スポンサーリンク

筋トレのメリット

筋トレはさまざまな効果があり、メリットも多数あります。まずは筋トレを始めるにあたり、どのうようなメリットがあるのかを紹介します。

筋トレのメリットは以下の6つになります。

  • 基礎代謝の上昇
  • 成長ホルモンの分泌
  • メンタルヘルスに効果がある
  • 脳機能が上がる
  • アンチエイジング
  • 睡眠の質が上がる

ここからは、それぞれのメリットについて解説していきます。

基礎代謝の上昇

定期的に筋トレを行うことで基礎代謝が上昇します。筋肉が多いと体で使われるエネルギーも増加しますので、代謝量が増えていきます。

要するに基礎代謝というのは筋肉量に比例するのです。

基礎代謝が多いと1日で使われるカロリーも増加します。そのため太りにくく痩せやすい体へと変わっていきます。

成長ホルモンの分泌

筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されます。筋トレをすると筋肉が損傷します。この筋肉を修復するのに成長ホルモンが必要になるため意図的に分泌させることができます。

成長ホルモンは脳の疲労回復や免疫力の向上にも繋がってくるので、健康的であり疲れにくい体になっていきます。

成長ホルモンは年齢とともに少なくなってしまうのですが、筋トレを継続することで年を重ねても健康的な体が維持できます。

メンタルヘルスに効果がある

筋トレをすることによりメンタルヘルスの効果も期待できます。

筋トレをすることによって、ドーパミンやエンドルフィンなどのホルモンが分泌されますので、これらのホルモンによりメンタルヘルスの効果があるとされています。

ドーパミンは快楽物質と呼ばれているホルモンであり、苦痛を和らげてもくれます。さらにエンドルフィンは鎮痛作用が医薬品のモルヒネの6.5倍もあると言われています。

筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんも、筋トレを始めたことにより、不安が徐々に解消されたとコメントしていました。

東京に出てきたんですけど、ネタを作ってライブに出るということは、なかなかむずかしい。そんななか、東京で、友だちもおらへん。その状態がストレスで、夜は不安で寝れないんですよ。どうしても寝られへん日、走りに行ったんです。あてもなく走れないので、少し遠くの公園を目指しました。その公園の鉄棒で懸垂をして、ベンチで腕立て伏せ、腹筋をして。そしたら、すごく気持ちよく寝れたんですね。

落ち込んだ時は試しに筋トレをしてみることを強くおすすめします。

脳機能が上がる

筋トレには脳機能を向上させる効果もあるとされています。筋トレをすることでBDNFという脳由来神経栄養因子が分泌されます。このBDNFは脳の神経細胞の成長に欠かせない物質であり、記憶や認知に関わる海馬に多くあります。

運動が脳にいいと言われる由来は、まさにBDNFの効果によるものです。

記憶力が落ちてきたな…と悩む前に筋トレを始めてみましょう。

アンチエイジング

筋トレをすることでアンチエイジング効果も期待できます。年をとると下半身の筋肉量が減少してしまうのですが、この筋肉量を維持することができます。

下半身の筋肉は30代から減りはじめ、80代になってくると2/3の量まで減少してしまいます。加齢とともに少なくなってしまうため、下半身の筋肉量は見た目の若さにも影響してきますので、とても重要になってきます。

もし若々しい印象を与えたいと望んでいるのであれば、スクワットなどの筋トレをして下半身を鍛えて続けるのが有効です。

睡眠の質が上がる

筋トレをすることで睡眠の質も上がっていきます。

筋トレによって、ほどよい疲労感を得ることによって深い睡眠の時間が増えます。人はレム睡眠とノンレム睡眠を90〜120分のサイクルで繰り返しているのですが、深い睡眠のノンレム睡眠を増やすことで、質のいい睡眠が取れるようになります。

筋トレの効果により最も深い睡眠である徐波睡眠の割合が増加していきます。そのため良質な睡眠がとれるようになります。

疲労感があるところまで筋トレをするには、筋トレの頻度や重さも関係してきますので、自分なりにいろいろ試してみて、よく眠れる疲労感はどれくらいなのかを見つけてみましょう。

スポンサーリンク

筋トレの効果は最低3ヶ月継続で実感できる

筋トレの効果が出るまでには時間がかかります。最低でも3ヶ月は必要となりますので、1ヶ月継続してやったのに筋肉がつかない…と、すぐに諦めないでください。

3ヶ月継続して筋トレをすると、筋肉がついてきてるのが分かってくるでしょう。そうなれば筋トレをするにが楽しくなってきます。

さらに6ヶ月継続して筋トレをしていれば、周囲の人から筋肉がついてきたことに気付いてもらえます。そうなればますます筋トレをしたくなるでしょう。

筋トレのやり方より差はありますが、効果を得るには、3~6ヶ月ほどの期間がかかることを頭に入れておきましょう。繰り返しになりますが、継続して行うことが筋トレをする上で重要になってきます。

筋トレの効果を高める方法5選

どうせ筋トレをするなら、もっと効果的に筋肉がつくトレーニングをしたいと思いますよね。筋肉をつけるには筋トレ以外にも、意識する点がいくつかあります。

より筋トレの効果を高めたいのであれば、以下の5つの点を意識してみましょう。

  • 栄養バランスのいい食事
  • ちょっとずつ始めていき習慣化する
  • 食後に筋トレをする場合は2~3時間後に行う
  • 超回復を理解する
  • フォームは正しく行う

ここからはこれらのポイントについて解説していきます。

栄養バランスのいい食事

筋トレは栄養バランスのいい食事を意識することが非常に重要になります。特にタンパク質と糖質、さらにビタミンは積極的に摂っていきたい栄養素です。

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。せっかく筋トレをしてしたとしても、タンパク質が不足している状態では、なかなか筋肉は増えてくれません。

続いて糖質はトレーニングに必要なエネルギー源です。しっかりと摂取することでトレーニング中も十分なパフォーマンスが出せるでしょう。他にも筋肉の合成をサポートしてくれます。

さらにビタミンの効果も大事です。ビタミンB1糖質を代謝する上で役にたちますし、ビタミンB6はタンパク質を取り入れるのをサポートしてくれます。

筋トレをしていても、これらの栄養素が足りていない状態だと、なかなか効果は出ません。バランスのいい食事を意識し、筋トレに必要なエネルギーを補給していきましょう。

タンパク質を摂取するには、鶏肉やたまごを積極的に食べるのがおすすめです。それでも足りない場合には、プロテインを活用するのがいいでしょう。

プロテインも種類がいろいろありますが、まずは低価格のものから試してみるのがいいでしょう。

ちょっとずつ始めていき習慣化する

筋トレちょっとずつ始めて習慣化していくのがおすすめのやり方です。

始めからハードなトレーニングはできませんし、高い目標を掲げると続かない傾向があります。

筋トレをしてもすぐには結果はでないので、継続して行っていくことが大切です。ですのでまずは筋トレを習慣化することを目標にして、継続できる環境を作ることを目指しましょう。

始めから無理をせず、確実でできるすくない量からやっていきましょう。筋トレを習慣化することさえできれば、量はあとから増やせばいいでしょう。

食後に筋トレをする場合は2~3時間後に行う

筋トレをするタイミングは食後2~3時間はベストでしょう。栄養補給の観点から考えると、これぐらいの時間が必要になります。

食後すぐ、あるいは空腹の状態であっては、体にエネルギーが足りていません。筋肉を作るのに必要な栄養が不足しているため、筋トレの効果が半減してしまうことになります。

食後2~3時間ほど時間が開いていれば、消化活動が終わり体にエネルギーが補給されています。なのでこの状態であれば、筋トレの効果を最大化することができます。

超回復を理解する

筋トレは超回復を意識することも大切です。

運動後、24~48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。 その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。 これが超回復と呼ばれる現象です。

筋肉は超回復によって増強されるため、筋トレにおいて非常に重要な要素になります。超回復にかかる期間は48~72時間と言われていますが、体の部位によって変わってきます。

超回復の部位ごとの時間を、以下の表にまとめました。

72時間→広背筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

48時間→大胸筋、上腕二頭筋、大臀筋、僧帽筋

24時間→腹筋、前腕筋群、下腿三頭筋

筋肉量が多い箇所ほど超回復にかかる時間は長くなります。超回復ができていない状態で筋トレしても筋肉の成長は見込めません。さらに疲労が溜まっている状態ではトレーニングはできなくなってしまいます。

鍛えたい部位の超回復には、どれくれいの時間がかかるかを把握し、体を休めせながらトレーニングを行っていきましょう。

フォームは正しく行う

筋トレは正しいフォームで行いましょう。間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、効かせたい部位に効かないので、筋トレの効果が半減してしまいます。

スクワットで言えば、股関節からい動かしていくのが正しいやり方になります。ですが正しいやり方を理解していなければ、ただの屈伸運動になりかねません。

屈伸運動になってしまっては、足の筋肉に負担がかかっている状態です。間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、筋肉がつかないことに加えケガのリスクも出てきます。

筋トレの効果を発揮するためにも、フォームは正しく覚えましょう。

スポンサーリンク

筋トレに関する疑問

ここまで解説してきたこと以外にも、筋トレに関して疑問を持っている人もいるでしょう。ここからは筋トレに関する疑問について解説していきます。

よく聞く疑問には、以下の2つがあります。

  • 筋トレをする上で効果的な時間帯はあるのか
  • プロテインは飲んだほうがいいのか

順に解説していきます。

筋トレをする上で効果的な時間帯はあるのか

筋トレが朝と夜のどちらが効果的なのかについてですが、明確なデータはありません。なので自分が行いやすい時間帯でやるのがいいです。

注意点としては、夜に激しい筋トレをしてしまうと、目がさえてしまうため睡眠不足の原因になってしまう可能性があります。

どうしても夜に筋トレがしたい場合は、軽めに行うのがいいでしょう。

プロテインは飲んだほうがいいのか

プロテインは十分なタンパク質が食事から摂れているのであれば、必ずしも飲む必要はありません。

筋肉増強に必要なタンパク質量は体重×2gは摂取したいところです。これだけの量を食事だけで摂るのは難しいと言えます。

ですので足りない分を補う必要がある場合は、プロテインを活用するのがおすすめです。

筋トレyoutuberは、よくマイプロテインのプロテインを紹介しています。その理由は圧倒的に値段が安いからです。僕も何度か購入したことがありますが、今はエクスプロージョンのプロテインを飲んでます。

やはり継続していく上でコスパは重視すべき点ですので、まずは安いプロテインを購入して、もったいぶらずに飲むというスタンスから始めてみましょう。

 

スポンサーリンク