筋トレを毎日すると起こるデメリット5選！バランスの取れた食事や良質な睡眠の重要性も解説！

筋トレを日々頑張っている方の中には、「筋トレは毎日して良いのか」「筋トレは毎日しない方が良いという意見があるけどその理由は何なのか」「筋トレを毎日したい場合はどうすれば良いのか」という疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。

またどうれば効率的に筋肉を増やせるのかという方法も知りたいですよね。残念ながら筋肉量を増やすことに近道はないのです。しかし誤った方法で筋トレをすると一向に成長は見られず、それが原因で挫折してしますかもしれません。

そうならないためにも今回の記事では、上記のような疑問に対して詳しく解説していきます。

筋トレを毎日しなくて良い理由

筋トレは毎日やる必要はありません。その理由は休息をしっかり入れた方が効率的だからです。毎日やった方が筋肉は早く成長しそうな感じがしますが、この考え方は間違いです。

毎日同じ部位を鍛えてしまうと、筋肉に負担をかけすぎることになってしまうため。この状況ではなかなか育ってくれないのです。

休息を取りながら部位ごとに筋トレをすることで、筋肉に余計な負担をかけず効率よく成長させることができます。

筋トレを習慣化させるという意味では毎日やるメリットはありますが、それ以上にデメリットの方が多いので5つほど紹介していきます。

筋トレを毎日するデメリット①：筋肉が育たない

筋トレを毎日することで超回復しないので筋肉が育ちません。

筋肉が成長する過程は、

これを繰り返すことで筋肉が成長していくことを超回復と言います。例えばどこか怪我をしたら、早く治すために使わないようにする=休ませると思いますが、筋肉にも同じことが言えるわけです。

ですので、毎日同じ部位を鍛えてしまうと筋肉は回復する暇がなく、結果的に逆効果になってしまうわけです。

筋トレを毎日するデメリット②：筋肉が小さくなってしまう可能性がある

毎日筋トレをしてしまうと、筋肉が小さくなってしまう恐れがあります。筋肉を大きくした方にとっては本末転倒と言えるでしょう。

その理由としては、疲労が蓄積されてしまうことで、通常の力を発揮することができないからです。

他にもタンパク質が十分に取れていないと筋肉量が減ってしまうので併せて覚えておきましょう。

今ダイエットをしている方の場合、食事に制限をかけてしまうでしょうから、そういった栄養が足りていない状態で筋トレをしてしまうと、段々と筋肉は減っていってしまいます。

筋肉が疲労し続けている状態で毎日同じ部位ばかりを鍛えるのは避けた方が良いです。

筋トレを毎日するデメリット③：オーバーワーク

毎日筋トレを続けることでオーバーワークになります。

毎日過度なトレーニングをすることによって、疲労が蓄積し回復が追いつかなくなることでオーバーワークは起きます。なので1回のトレーニングでは起こりません。

オーバーワークが続いてしまうと、

• 筋肉が減ってしまう
• パンプアップしない
• やる気がでない

といった心身に影響が出てしまいます。普段の生活にも支障が出かねないので、しっかりと休むようにしましょう。

筋トレを毎日するデメリット④：怪我のリスク

毎日筋トレをすることで、怪我のリスクが上がる可能性があります。

筋肉痛があるにも関わらず、そのまま筋トレを続けてしまうと、当然さらに痛くなることもあります。

さらに筋肉痛によって正しいフォームがキープできず、誤ったフォームでトレーニングをしてしまうため怪我をする可能性が上がります。

体に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し休んでください。休むはもったいないと感じてしまう方もいるかもしれませんが、筋肉痛が収まる期間休んだからといって筋肉は減りませんので大丈夫です。

筋トレを毎日するデメリット⑤：可動域が狭くなる

毎日の筋トレで疲労は溜まると可動域が狭くなってしまう可能性があります。

この理由としては、筋肉が伸び縮みすることで痛みが出てしまうからです。

筋トレは伸び縮みによる可動域が重要となります。しかし痛みが出てしまうことにより、普段の可動域で筋トレができなくなってしまいます。結果、可動域が狭くなることに繋がってしまうわけです。

筋トレは量より質の方が大事になってきますので、質の悪い筋トレをいくらやっても効果は薄くなります。

これらのデメリットから、筋トレは毎日するのは止めましょう。

それでも毎日筋トレしたい人への注意点

デメリットは十分に理解してもらえたと思いますが、それでもやっぱり毎日筋トレがしたいという方もいるでしょう。

そんな方のために、毎日筋トレをする上での注意点を紹介します。しっかり守ってデメリットで挙げたようなことにならないようにしましょう。

毎日の筋トレで注意すべき点①：筋トレする部位を毎日変える

注意すべき点の一つ目は、鍛える部位を変えること。

筋肥大は筋トレをして始めて起こります。ですが、毎日同じ部位を鍛えてしまうと、超回復する隙がありません。その結果、筋肉量を増やすことができなくなってしまいます。筋肉が増えるどころか最悪減ってしまうことだってあります。

要するに筋トレのやりすぎは良くないですが、やらなすぎるのもまた良くないのです。

ですので目安としては週5日は筋トレしたいですね。

月	火	水	木	金	土	日
胸	腕	休み	背中	肩	休み	脚

といったように自分なりにプログラムを組んでトレーニングをしましょう。

セット数はギリギリ10回できる負荷を3セットで十分だと思います。段々と物足りなくなってきたら、重量を増やすか、レップ数かセット数を増やして、負荷を高めていきましょう。

毎日の筋トレで注意すべき点②：体に痛みが生じたら休む

筋トレをしている中で体に痛みが生じたら必ず休むようにしましょう。筋肉痛の時は筋肉が炎症しているわけですので、その状態で無理をすれば悪化する可能性もあります。

ただ筋肉痛はトレーニングする上でしっかりと筋肉に効いてる目安となりますので、もし筋肉痛がない場合はトレーニング量が足りていないのかもしれません。

どれくらい筋トレすれば筋肉痛がくるかというのを自分なりに色々試してみるのも良いでしょう。

毎日の筋トレで注意すべき点③：筋トレしたあとはストレッチをする

筋トレ後はストレッチをして血行をよくしてあげましょう。しっかりと筋肉を伸ばすことで、筋肉痛を予防する効果が期待できます。

痛気持ちいくらいにで伸ばすのがポイントです。呼吸を止めずにしっかりと筋肉を伸ばしましょう。

毎日の筋トレで注意すべき点④：正しいフォームで鍛える

正しいフォームで筋トレを行うことは、筋肥大させる上で重要になります。

間違ったフォームで行ってしまうと、筋トレの効果は半減してしまいますし、怪我のリスクも上がります。怪我をしてしまうと治療の期間は筋トレができなくなりますので、これがストレスになってしまいます。

トレーニング時に気をつけるべき点は、反動を使わず、呼吸も止めないこと。さらに過重な負荷やフォームが乱れるような回数は行わないようにすることが大事です。

正しいフォームをキープするためには鏡を見るのがおすすめです。あと狙った部位に効いているかを確認するには、実際に筋肉が伸び縮みしているか触りながら行うのが良いでしょう。(二頭筋などできる範囲で)

毎日の筋トレで注意すべき点⑤：部位によって回復時間が違うことを知る

筋トレを毎日する上で知っておくべき知識として、筋肉の部位によって回復する時間が異なるということ。

それぞれの回復時間は、

大きな筋肉ほど回復する時間は長くなります。

これはあくまで目安であり実際の回復時間には個人差があります。ですので筋肉痛になって、なくなったら再開するという頻度で良いでしょう。

毎日の筋トレで気をつけるべき生活習慣

ただやみくもに筋トレをすれば良いわけではありません。普段の生活習慣が乱れてしまっていては、筋肉にも悪影響になります。

気をつけるべき生活習慣について紹介していきます。

気をつけるべき生活習慣①：栄養バランスの摂れた食事

筋肉を成長させるには筋トレと同じくらい食事も大事です。

タンパク質は当然のことですが糖質もしっかり補給しましょう。

タンパク質の摂取目安は、体重の2～3倍がと言われています。食事だけではこの量と摂るのは難しいので、プロテインを活用するのがおすすめです。

飲むタイミングは寝起き、トレーニング後、寝る前が推薦されています。

またトレーニング中には糖質を摂取しないと、エネルギー不足になってしまいます。エネルギー不足になると筋肉を分解して補ってしまうので、注意してください。

ポカリスエットなどのスポーツ飲料を活用するも良し、マルトデキストリンを補給するのも良いでしょう。

気をつけるべき生活習慣②：室の良い睡眠をとる

筋トレに限った話ではありませんが、睡眠を十分にとることも大切です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、摂取した詠唱を材料にし、筋肉を修復、成長させてくれます。

ただ睡眠をとるのではなく、質の良い睡眠を心がけるようにしてください。

寝る前にスマホを見ないようにしたり、目覚まし時計を光時計にするなどして、睡眠の質を向上させましょう。

気をつけるべき生活習慣③：湯船に浸かって疲れをとる

毎日湯船に浸かって血行を良くしましょう。

疲労回復はもちろんのこと、睡眠の質にも関わってきますので、38～40度の温度で15分リラックスして湯船に浸かりしょう。

今回の記事で紹介したことを実践して、筋トレライフを楽しみましょう。