筋トレ頻度を間違えると筋肥大しない！一週間の適切なトレーニング回数を解説！

筋トレの頻度は多ければ良いものではありません。

がむしゃらに筋トレをしたからといって筋肉は大きくなるわけではありません。部位ごとに適度な頻度で筋トレをすることで筋肉は大きくなっていきます。同じ部位を高頻度でトレーニングすると怪我のリスクが上がりますし、休息することで筋肥大に繋がります。

今回の記事では筋トレの目的やトレーニング方法、筋トレ頻度について紹介していきます。

筋トレ頻度と筋肥大の関係性

筋トレの頻度を適切に設定することで、筋肉を効果的に大きくさせることができます。筋肥大のメカニズムを理解するこが適切な筋トレ頻度が分かってきます。

ここからは筋肉を大きくするために重要な

• 筋肥大のメカニズム
• 部位ごとの超回復期間

について解説していきます。

筋肥大のメカニズム

細い細胞である筋繊維が束になってできているのが筋肉です。筋繊維が大きくなることで筋肉は肥大します。筋肉が大きくなる流れを説明しておきますと、

となり、これを超回復と呼びます。

超回復を繰り返すことにより、段々と筋肉は肥大していくわけですが、以下のポイントを守ることで、効率的に超回復を起こせるようになります。

• 必要な栄養素を摂る
• 負荷を大きくする
• 休息をとる

この中で筋トレの頻度と一番関係性があるのは休息をとることです。ではどれくらいの休息をとればよいのでしょうか。

部位ごとの超回復期間

筋肥大に重要である超回復ですが、必要な期間は部位によって変わってきます。つまり筋肉の部位ごとに休息時間を変えなくてはいけません。

一般的には筋肉が超回復する期間は2～3日程度と言われています。ですが部位ごとにすると以下のようになります。

【24時間】

• 腹筋群
• 前腕筋群（肘から先）
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

【48時間】

• 大胸筋（胸）
• 三角筋（肩）
• 上腕三頭筋（二の腕）
• 僧帽筋（首から肩）
• 上腕二頭筋（力こぶ）
• 大臀筋（おしり）

【72時間】

• 広背筋（背中）
• 脊柱起立筋（背骨に沿った筋肉）
• 大腿四頭筋（太ももの表側）
• ハムストリングス（太ももの裏側）

上記の超回復期間はあくまで目安であり、年齢や性別、さらに運動経験の有無などによって変化しますので注意してください。

女性は男性に比べ筋肉を合成するために必要であるホルモンの分泌量が少ないことから、超回復に必要な期間も長くなる傾向にあります。

さらに年齢を重ねることで筋肉が修復する時間が長くなります。超回復する期間は最大で2時間適度も長くなるといわれています。

これに加え、運動不足の人は普段から運動をする人に比べ筋肉の修復が遅い傾向にあります。

トレーニング方法によって筋トレ頻度は違う

筋トレ頻度は部位だけでなくトレーニング方法によっても異なります。自身のトレーニング方法に合わせ、適切な筋トレ頻度を設定していきましょう。

ここからは、

• 全身のトレーニング
• 部位ごとのトレーニング

について紹介していきます。

全身のトレーニングなら週2～3日が目安

一度に全身のトレーニングをする場合は、週2～3日の筋トレ頻度が良いとされています。さきほど紹介したとおり、広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋ハムストリングスは、損傷が修復するまで約72時間必要なため、筋トレの頻度は、2日間筋トレをしない日を挟むのが良いでしょう。

こうすることによって72時間休息することができるので、修復に時間がかかる部位でも超回復できていることになります。

部位ごと筋トレするなら毎日でも良い

一度の筋トレで一つの部位を鍛える場合は、高頻度でトレーニングができます。ただだし超回復期間をしっかりと守ることが重要です。超回復期間が長い部位と短い部位をうまく組み合わせることが効率よく筋肥大するためのポイントです。

先程紹介した部位ごとの超回復期間をもとに自分なりにメニューを組んでみましょう。部位ごとに分けて筋トレをした方が、鍛えるられる時間が長くできるため、トレーニングの幅が広がります。

ただ完璧に1つ1つ分けられるわけではありません。人間の体は複数の筋肉が連動しているので、部位を分割しての筋トレメニューを組むには、筋肉の知識が必要になってきます。

さらに筋トレ初心者とって狙った部位だけに効かせられるような筋トレを行うのは難しいです。ですので慣れていない方は、上半身と下半身などに分けて筋トレをしてみると良いでしょう。

筋トレ頻度の目安について

筋トレ頻度と超回復期間は深い関係性にあり、性別や年齢、運動経験で変わってくることは分かったと思います。

人それぞれでの筋トレ頻度があるあるため、ここからの、

• 運動不足な人
• 筋トレ初心者の人
• 筋肥大を目指してる人

を参考に、適切な筋トレ頻度でトレーニングをしてみましょう。

運動不足な人は週1回

日頃あまり運動していない人は、まず週1回から行ってみると良いでしょう。負荷に慣れていないことも考えられるため、軽めの筋トレでも負荷が大きい可能性があります。

高頻度でトレーニングをすることで怪我に繋がる可能性があります。これに加え運動しない人は、する人に比べ筋肉の修復に時間がかかる傾向があります。

筋トレの頻度を上げる目安としては、正しいフォームでトレーニングができるようになってからが良いでしょう。正しいフォームということは負荷に慣れてきている証拠ですので、この状態であれば2回～3回と増やしていっても良いと言えます。

そもそも運動不足の人は運動習慣がない方なので、筋トレを継続すること自体が難しいかもしれません。なので負荷に慣れてきた段階で部位を分けて軽めのトレーニングを毎日やることも効果的です。

まずは毎日筋トレをする習慣をつけた方が結果的に継続しやすいでしょう。

筋トレ初心者の人は週2回～3回

次に筋トレ初心者の方は週2回～3回の筋トレ頻度で行っていきましょう。全身のトレーニングであれば3日に1回のペースでやるのが良いでしょう。

注意点として3日に1回だと曜日がズレていきますので、筋トレするのを忘れたなんてことにならないよう、事前にスケジュ-ルを組んでおくことをおすすめします。

あまり期間が空くと段々と熱も冷めてきてしまいがちになりますが、この期間を乗り越えられれば、もっと筋トレが楽しくなり本格的に肉体改造を目指したくなるでしょう。

筋肥大を目指してる人は週3回以上

本格的に筋肥大することを目的としている場合は、部位を細かく分け週3回以上の頻度で筋トレをしましょう。筋トレ初心者の頻度では物足りないと感じ始めた人は、個々の筋肉に特化した筋トレメニューを組みましょう。

筋トレの目安時間は1回30分から1時間程度が良いとされています。筋トレは時間が長ければ良いというわけではありません。時間が長いとコルチゾールと呼ばれるストレスがホルモンが分泌され、筋肉が分解されてしまいます。

これを防ぐには1回のトレーニングを1時間に収めるのがベストなわけですが、筋トレに慣れてくると、1時間では全身の筋肉に充分な負荷がかけられなくなってきます。なので部位を絞って鍛える必要があるわけです。

脂肪を落としたい人は筋トレに有酸素運動をプラスしよう

ただ筋肥大をしたいというわけではなく、脂肪を落としてスタイルを良くしたという方は、筋トレに有酸素運動を加えることをおすすめします。

筋トレは体の基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ってくれるため、ダイエットに効果的です。

ですが筋トレ自体に脂肪を燃焼する効果はさほどありません。こういった理由から脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を取り入れることで目指しているスタイルに一歩近づけます。

有酸素運動をするタイミングは、成長ホルモンが活発な筋トレ直後がベストタイミングです。

そして有酸素運動の頻度については毎日でも問題ありません。ただし脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまうため、継続した筋トレは必須です。有酸素運動のみを高頻度でやってしまうと、せっかく大きくなった筋肉が小さくなってしまうので注意してください。

筋トレに目覚める理由は人それぞれでしょう。僕の場合は体重があまりにも軽すぎることが嫌で、体重を増やすにはどうしたら良いのかというのを調べているうちに、youtuberのぷろたんを知ったことがきっかけでした。

ぷろたんの体の変化を見て、自分も変われるのではないかと思い筋トレを始めました。筋トレには様々なメリットがありますから、やって損はありません。