プロテイン飲んでますか？プロテインに含まれるタンパク質を効率に摂取することで必要な栄養が補えます。しかし適切な量を摂取しないと栄養が足りなくなったり、せっかく摂取したタンパク質が無駄になってしまうおそれがあります。

今回の記事では、1日に必要なプロテインの摂取量の計算方法や、摂取する時の注意点、プロテインを摂取することで筋肥大するメカニズムを解説していきます。プロテインを摂取し始めようか悩んでいる人は参考にしてみてください。

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男性が1日にプロテインを摂取する量の目安と計算方法

成人男性の理想とされているのは、体重×1gのタンパク質を摂取することです。平均体重から見た場合、成人男性が摂取すべきタンパク質の量は1日65gです。65gより体重が軽い人は少なめに摂取し、多い人は多めに摂取すること意識しましょう。

ですがこの計算は、特に運動をしていない人に当てはまります。筋トレなどの激しいトレーニングをしている人であれば、体重×2gを摂取した方がいいでしょう。体重が65kgであれば、130gを目安に摂取するのが良いです。

筋トレでどれだけの負荷をかけるかがポイントになりますので、負荷が軽い場合は体重×1.4gで充分でしょう。次に1回で摂取すべきタンパク質の量についてですが、最大で30gとされています。その理由は1回の摂取量が多くても身体が吸収しきれないためです。ですのでタンパク質は何回かにわけて摂取していきましょう。

女性が1日にプロテインを摂取する量の目安と計算方法

続いて女性の場合ですが、女性に関しても男性と同じく体重×1gのタンパク質が目安の摂取量になります。仮に体重が50kgの場合であれば、50gを摂取することを目指しましょう。1日3食をしっかり食べればクリアできる量だと思いますが、無理そうならプロテインを活用してみるのがいいでしょう。

負荷の思い筋トレをして筋肥大したいのであれば、体重×2gのプロテインを摂ることで筋肉は育成されます。ダイエットを実施いている場合は、カロリーからタンパク質の量を調整していきます。

この場合、カロリーの20/1程度のタンパク質を摂る計算をします。1日で1500カロリーを摂取しようとしているのであれば、75gのタンパク質で摂るのが目標です。

1回に摂取するタンパク質の量は、男性と同じく30gがいいです。プロテインを飲む回数を増やし目標の摂取量を達成させましょう。1回の摂取でタンパク質が20g摂れるなら3回飲んで、残りは食事からにすればクリアできます。

難しいと考えがちですが、そういった時にこそプロテインは非常に便利です。

プロテインを飲む回数と1回の摂取量

タンパク質は1回に大量を摂取しても全てが吸収されるわけではありません。人間の消化器官には、吸収できる栄養素の限界量があります。1回に摂る量は30gということを頭に入れ、効率的にタンパク質を摂取していきましょう。

プロテインを活用する場合でも、1回に30gを超えるタンパク質は摂らないほうが良いでしょう。ただしこれは運動していない場合の話であり、筋トレ後など場合は、筋肉を構成する繊維が傷ついているので、平均的な体重の人であれば40gまでのタンパク質を摂っても問題ありません。

平均的な体重ではない人であれば、筋トレ後は体重×0.3gを摂るのが良いというのが、最近分かった計算式です。自分自身の目的に合わせて、1日3から4回に分けてプロテインを摂取することで、目標となる量を摂ることができるでしょう。

普段の食事も卵やブロッコリーなどのタンパク質が豊富な食材は積極的に食べていきましょう。食事で充分なタンパク質が摂れているのであれば、無理にプロテインを飲む必要はないでしょう。あくまで足りない時の補助的な役割としてプロテインを摂りましょう。

プロテイン摂取量と筋肥大の効果

プロテインを摂取することで筋肉が大きく成長するのはアウターマッスルです。もちろんインナーマッスルも成長するのですが、目に見えて実感できるのはアウターマッスルの方です。

ウエイトトレーニングなどの思い重量で激しい負荷をかけた場合、その部位は大きく成長します。重量が重ければ思いほど筋肉を構成する繊維が深くまで傷つきます。この時しっかりとタンパク質が摂れていれば補う形で筋肉は成長します。

筋肉を大きくしたい部位があるのであれば、しっかりトレーニングで負荷をかけ、終わったらしっかりとプロテインでタンパク質を補給しましょう。

筋肉を大きくしたい場合に飲むイメージが強いプロテインですが、タンパク質は臓器、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料になりますので、筋トレに関係なく不足させないようにしましょう。

安いプロテインで言えば、マイプロテインやエクスプロージョン、グロング辺りがおすすめです。ちょっと溶けにくいな…と感じる時もありますが、コスパは抜群です。プロテインを飲んだことがない人は、まず安いプロテインから始めてみるのが良いでしょう。

 

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