寝ている間何回も起きてしまったり、寝つきが悪いなど睡眠への悩みを抱えている方は少なくないです。今回の記事では睡眠に悩みを持つ方に向けて、質の良い睡眠とは何か、睡眠の質を向上させるためにはどうすればいいのか、その方法や環境づくりについて解説していきます。快適な睡眠をとって日々のパフォーマンスを向上させていきましょう。
スポンサーリンク
睡眠の質が良いとは？
そもそも睡眠の質が良い状態とはどのようなものなのか。睡眠の質を測る評価指標では、睡眠と覚醒のリズムが整っていて昼夜がハッキリしていること、さらに睡眠料がしっかり確保できていて日中に眠くならないことが挙げられています。
要するに起きている間、強烈な睡魔に襲われている状態だと睡眠の質が悪い可能性があるということです。
睡眠が安定しており途中で覚醒することが少ないこと、さらに眠りにつくまでの時間の短さ、睡眠によって熟睡感が得られているかなども指標に含まれます。これらの状態を自分自身に当てはめ、睡眠の質が悪いと感じた方は、早めに改善しておかないと日々のパフォーマンスを最大限に出すことができなくなってしまいます。
睡眠の質を上げるための習慣
では睡眠の質を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。まずは普段の生活習慣を見直す必要があります。生活環境を整えたり、日頃の習慣を改善することが睡眠の質を向上させるためには非常に重要になってきます。
睡眠の質を上げるための習慣①：起床時間と就寝時間の固定
まずは起床時間と就寝時間を固定するようにしてみましょう。人の体はいていの生活リズムを刻んでいるため、起用時間と就寝時間を一定にすることで体がリズムを覚えます。この習慣が身につくことによって、夜は自然と眠れるようになり、朝も決まった時間におきられるようになります。
特に気をつけたいのは、休みだからといって夜更しをしないこと。休みであっても平日と同様に同じ時間に寝ることがポイントになります。休みの日ぐらいは夜遅くまで好きなゲームや動画を楽しみたいという気持ちは分かります。しかしこれをしてしまうと体内時計が狂ってしまい、夜寝れなくなることに繋がってしまう可能性がありますので注意してください。
睡眠の質を上げるための習慣②：朝起きたら日光を浴びる
朝起きたらカーテンを開け太陽に光を思いっきり浴びましょう。太陽の光を浴びることで体内時計が調節されます。朝が来たことを体に教えてあげるためにも、起きてすぐ太陽の光を浴びることは重要です。
また太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンが15時間後に分泌されます。ですので自分が寝たい時間を逆算してみるのも良いと思います。
例えば22時に寝たいのであれば、朝の7時に起きて太陽の光を浴びる。そうすることで自然と入眠できるようになります。
睡眠の質を上げるための習慣③：寝る前に入浴をする
寝る前に入浴をすることも睡眠の質を上げるためには重要な要素です。ベストなタイミングと言われているのは寝る90分前です。この時間に入浴し体を温めることによって、寝るころには深部体温が下がり入眠しやすくなります。
または湯船に浸かる時間は15分程度で、温度は38度から40度が良いとされています。41度以上の熱い温度に入ってしまうと脳が覚醒してしまい逆効果になってしまうので注意してください。
睡眠の質を上げるための習慣④：適度な運動を心がける
適度な運動習慣を身につけることも睡眠の質に関わってきます。運動することで適度に疲労すると自然と入眠しやすくなります。またノンレム睡眠を深くする効果もあると言われているので、運動を習慣化することでぐっすり眠れるようになります。
しかし激しい運動や筋トレなどは交感神経を優位にさせてしまうので注意してください。運動する時間は寝る3時間くらい前が良いでしょう。
ストレッチやヨガなどでリラックス状態を作りながら運動するのがおすすめです。
ただし、寝る前などに激しい運動をしすぎてしまうと交感神経が優位になって身体が覚醒してしまうため注意が必要です。出来れば夕方から夜、入眠の3時間ぐらい前を目安にして運動するとよいでしょう。
睡眠の質を上げるための習慣⑤：ストレスを溜め込まない
ストレスを溜め込まないようにすることも大切です。人の体は起きている間は交換神経が優位になり、就寝すると副交感神経が優位になります。ですがストレスは溜まっている状態だと自律神経のバランスが乱れてしまい、夜も交感神経が優位になってしまいます。その結果入眠しにくくなります。
ですのでストレスを溜めないことを心がけ、趣味を楽しんだり友人と遊びに行ったり、運動や好きなものを食べるなど、自分なりのストレス発散方法を持っておきましょう。
個人的におすすめなのは、何か不安なことや嫌なことがあった場合、紙に書き出しその内容に対しこの先どうするのか、ということまで書いてみるという方法です。よければ試してみてください。客観的に振り返るのがポイントです。
スポンサーリンク
睡眠の質を上げるための食生活
睡眠の質を上げるためには、食生活も非常に大事になります。暴飲暴食や偏った食生活は睡眠の質を下げてしまう原因になります。ここからは食事をするタイミングや栄養素について解説していきます。
睡眠の質を上げるための食生活①：寝る数時間前までに食事は終わらせる
睡眠の質を上げるためには、食事をするタイミングに気をつけるべきです。寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間に消化吸収をしてしまいます。こうなると胃腸が休まらないため、深部体温が下がらなくなります。食事のタイミングは寝る2時間前が良いでしょう。
ですが仕事の関係上、どうしても食事の時間が遅くなっってしまうこともあるでしょう。そうなった時はなるべく消化の良い食べ物で済ませるようにしましょう。例えば、うどんやお粥などですね。
睡眠の質を上げるための食生活②：タンパク質をとる
睡眠の質を上げるためいは睡眠ホルモンであるメラトニンが重要になります。メラトニンを作りだすにはセロトニンの分泌が必要になります。そしてセロトニンを分泌させるには、トリプトファンを摂取しなくてはいけません。
トリプトファンはアミノ酸の一種で、含まれている食材には、肉や魚、卵、チーズ、牛乳などの乳製品に含まれています。なのでこれらの食品を積極的に摂取することを意識しましょう。
睡眠の質を上げるための食生活③：寝酒やカフェインをとらない
カフェインを摂取することはメリットが多くありますが、寝る前にとることはおすすめしません。その理由はカフェインに覚醒作用があるためです。覚醒作用が入眠の邪魔をしてしまい、なかなか寝つけないなんてことに成りかねません。
またアルコールも眠りを浅くさせると言われているため、寝る直前まで飲んでいたり、大量に飲むのは避けましょう。アルコールを飲んだ方が眠りやすいと感じる方も多いでしょうけど、確実に睡眠の質が下がっていることを認識してください。
アルコールやカフェインを摂取しない代わりに、寝る前はリラックス効果のあるものを飲みたいですね。例えばルイボスティーやカモミールティーなどのノンカフェイン飲料。これなら寝る前に飲んでも眠りが浅くなる心配がありません。
スポンサーリンク
睡眠の質を上げるための環境作り
睡眠の質を上げるためには、生活習慣や食生活と同じくらい睡眠環境を整えることも重要になります。睡眠環境がよくなければ、たとえ生活習慣や食生活に気を使っっても、効果は半減してしまうでしょう。ここからは睡眠の質を上げるために、どのような睡眠環境にすれば良いのかを解説していきます。
睡眠の質を上げるための環境作り①：寝心地の良い寝具の使用
心地良い眠りで睡眠の質を上げるためには、寝具を寝心地の良いものにする必要があります。自分に合わない寝具を使うよ体への負担が大きくなります。その結果、睡眠の質が低下することに繋がります。枕の高さやマットレスの硬さ、掛け布団の重さなど、さまざまな点から自分に合ったものを探しましょう。
また吸湿性や放湿性に優れた寝具を選ぶのもポイントです。寝ている間は約500ml以上、多いときには1リットルほどの水分が失われますので、こういた要素での寝心地の良い寝具を選びましょう。
睡眠の質を上げるための環境作り②：アロマや音楽
特に入眠に時間がかかってしまうという方には、精神を落ち着かせる効果のあるアロマを取り入れるのが良いです。ラベンダーはとても人気ですしカモミールもリラクス効果が期待できます。
あとはクラシックなどのヒーリング効果のある音楽を流すにも効果的です。個人的には瞑想をやるときに川のせせらぎ音を流すと非常にリラックスできるので、これを入眠に使ってみるのも良いでしょう。
睡眠の質を上げるための環境作り③：部屋を暗くする
明るい寝室では入眠しにくくなってしまいます。また青白い光は脳を覚醒させてしまうので使用するのは控えたいところです。就寝する1時間前には部屋を間接照明などの暖色系の明かりにしましょう。
またカーテン選びも非常に重要です。外の光を通したくない方であらば遮光カーテの使用は必須でしょう。特に夜勤の方であらば昼間に寝るでしょうから、部屋を真っ暗にするためにも、遮光1級カーテンにするのがおすすめです。
睡眠の質を上げるための環境作り④：寝る前にスマホやパソコンを見ない
寝る直前までスマホやパソコンを見ると、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまいます。したがって寝る直前にスマホやパソコンを見てしまうと入眠しにくくなってしまいます。
寝る前1時間はスマホを見ないようにして、変わりにキンドルペーパーホワイトで読書をしましょう。目に優しいのはもちろん脳が覚醒することもありませんので、入眠に支障が出ることはなく、知識をつけることができます。ただし漫画はドーパミンを分泌してしまうため避けましょう。
良い睡眠をとることで日々のパフォーマンスは確実に向上します。そしてパフォーマンスが上がれば、仕事や自分のやりたいこともバリバリできますので、本当に重要です。睡眠に関して悩んでいる方は、この記事で紹介したことを取り入れてみてはいかがでしょうか。
スポンサーリンク
