落ち込んだ時の対処法5選！落ち込みやすい人と落ち込みにくい人の違いも解説！

仕事で上司に怒られたり、ミスをしたりして頻繁に気持ちが落ち込んでしまう人は多いのではないでしょうか。そんな沈んだ気持ちになてしまった時の対処法を今回の記事で紹介していきます。

ぜひ参考にして前向きな気持ちになるようにしていきましょう。

ストレスを受けた時の心理

例えば仕事で失敗してしまったなど、ストレスフルなことが起きた時、人の心の中には「しまった」「まずい…」というようなネガティブな認知を生じます。この時に憂うつなどの感情が生まれてきます。そして考え込むという行動をすることにより、ネガティブな認知と感情が、いっそう強くなっていきます。

こうなると「自分は人間だ…」「もう終わりだ…」などとエスカレートになっていき、胃痛や動機といった症状が生じたりします。さらにネガティブな感情が強くなっていき、重症化していきます。

認知と感情と行動と身体はお互い作用し合う

仮にプレゼンで失敗してしまったとなった場合、

ストレスフルな出来事	プレゼンを失敗した！
認知	しまった、まずい、自分はダメ人間だ、もう終わりだ
感情	憂うつ、焦り
行動	考え込む、引きこもる
身体	胃痛、動悸

といった負の連鎖が起きます。

落ち込みやすい人と落ち込みにくい人の違い

落ち込んだあとに、すぐに立ち直った経験をした人は多いでしょう。落ち込むというのは、ストレスが加わった時に陥る一時的な憂うつ感情のことを指します。この時はまだ初期段階ですので、多くの人が経験していると思います。

ですが中には悪循環が始まってしまい、気持ちの落ち込みが長引いてしまい、結果的に重症化になってしまう人もいます。いったいなぜ差が生まれてしまうのでしょうか。

落ち込みやすい人と落ち込みにく人の違いは、起こった出来事の違いではなく、認知の仕方の違いにより差が生まれてきます。

ですのでネガティブな認知とどうやって向き合っていくかにより、重症化の予防ができます。

落ち込んだ時の対処法5選

人が落ち込む時の程度は、受け止め方によって変わることが分かったでしょう。専門家のアドバイスを参考し、落ち込んだ時の効果的な対処法を5つ紹介していきます。

次に何をするか自分自身に問いかける

気分が落ち込んでしまった時は、次になにをするべきなのかを自分自身に問いかけてみましょう。そしてそこで出た答えを実行することをおすすめします。落ち込んだままでにしないで、次のステップを見つけ、進むためにこの行動が必要になります。

例えば、同僚を手伝う、明日の確認をしておく、不要な付箋を外す、水を飲む、トイレに行くなど、単純なことであっても迷わずに専心することがいいです。

言語化してみて認知を変えてみる

起こったストレスフルな出来事を書き、その時自分はどう受け止めたの書き、これがネガティブ内容であった場合、どう受け止めれば気持ちが上向きになるかを書き出してみましょう。

プレゼンがうまくいかなかった。

猛烈に恥ずかしい。今までの成果が台無しになってしまう。

でも、プレゼンの失敗は犯罪ではない。自分は一生懸命仕事をする善良な市民、

このような例を書き出すことにより、自分の感情を客観的に整理することができ、ネガティブに傾いていた認知を変えやすくしてくれます。

リカバリーをする

落ち込んだ時の回復を早めたいのであれば、リカバリーするのがおすすめです。趣味や気晴らしをしてみてください。

コミュニケーションをとる時は、左脳が使われています。ですので右脳を使い左脳と右脳をバランスよく使うのがおすめです。ストレスが軽減されるかもしれません。

失敗を学びに変えてみる

失敗した経験は学びに変えるのもいいでしょう。仕事でミスをしてしまった場合。自分を責めることをやめ、頭を切り替えてどうすれば失敗しないかを考えてみましょう。

どうしたら仕事でミスがなくなるか。時間を戻せたら今度はどのような行動をするか？と得た教訓はメモに残しましょう。

切り替えの考え方としては、書類を忘れて上司に怒られた場合、100％自分が悪いと思いこみますが、二度としないようにすると切り替える。

教訓をメモにする時の教訓としては、必要なものを手書きでリストにします。この時慣れていても頭だけで考えないようにしましょう。カバンに入れたら線を引いてリストを消していきましょう。

深呼吸をしてみる

大きく深呼吸をすることで、副交感神経を活性化できます。副交換神経は心拍数や血圧を低下させてくれます。まずは肺から強制的に空気を吐き出します。この行為を1～2秒続けお腹を膨らませながら深く吸い込んでみましょう。7つまで数えて吸い込み、さらに7つ吐き出す呼吸を繰り返すことです。

気持ちを落ち着かせるこのエクササイズは、自分の考え方や感じ方を変えるためちょっとした方法になりえます。

今回の記事では、落ち込んだ時の対処法について紹介してきました。まさに今悩んでいる方はぜひ試してみてください。それでも辛い日々が続いたのであれば、専門の病院での診断を受けてくださいね。